河北地質大學華信學院
【心靈課堂】消除拖延癥,破解完美主義
來源:心理咨詢中心 作者:心理咨詢中心 發布時間:2012-12-17 瀏覽次數:2660

 

心理引言:拖延,實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板,那么當它放在地面上時,幾乎人人都可以輕松地走過。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方,于是我們會害怕掉下去,即害怕失敗或害怕成功。 
 
上大學以后,我開始有了拖延的毛病。立下目標無數,但時常卻動力奇缺,常常在網上瀏覽著各色的小說和帖子,或是玩很無聊的弱智在線小游戲,卻不愿碰專業書本或文獻一下,甚至哪怕deadline就在幾天之后,只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手學習任務。這樣下來,學業上總體來說算是馬馬虎虎,但卻離自己的理想越來越遠。總之,就是無法完全地上進,又不愿徹底地墮落。
拖延的基礎,實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板,那么當它放在地面上時,幾乎人人都可以輕松地走過。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方,于是我們會害怕掉下去,即害怕失敗或害怕成功(比如我有時偷偷希望實驗不要成功,這樣我就可以不用面對之后更大強度的后續實驗,其實是害怕失敗的一種變體),于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團火,當它離我們足夠近時,害怕被燒著的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感,于是我們一下子沖了過去,在deadline前趕完了任務,盡管質量很難說。
更可怕的是,很多拖延的人(包括我自己)甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺,而且拖延的結果有時反而挺好(比如我本科時寫實驗報告,如果我拖到最后,我往往可能因為能夠和其他人討論并參考其他人的觀點而比我先完成要寫得更全面更好)。這種時候,我會在心里表揚自己很有“效率”。同時,長期這樣下來,盡管我不愿承認,但我潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平,會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切,都再次強化的拖延—— 即使結果不好,我也可以說,那是因為我沒盡全力,如果我真正努力,肯定會結果很好的(心理學上的高自尊人格)。
但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板,那樣的話,總會有燒著自己的一天;而且,那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此,最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結果(比如分數)太高的要求,認真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制,也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好,但不管怎么樣,絕大多數情況下,盡力的結果都會比我們不去努力要來得好得多,不是嗎?
對此在豆瓣的那個帖子里有一個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫,她的心理師讓她不要管好壞,以她可以寫出的最差的論文為目標寫一篇出來作為試驗。作者照做了,然后驚訝地發現她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的,感覺稍做修改就可以交給導師過目了。當然,有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的,比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個方法:每次工作一個小時,目標是讓論文多一頁,同樣以“最差”為目標。這個方法實際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負擔,相當于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。
人的完美傾向,嚴重點就是完美主義,在拖延中也起了很大作用。當我想起幼時的遠大理想并希望為之努力時,我只要想起我的同學中無處不在的“牛人”,便會覺得自己已經浪費了太多時間,而且別人現在不僅比我強得多,更因為他自身的優勢而占有了比我更好的資源,所以我現在即使努力估計也趕不上他了,更別提什么遠大的理想了,于是就又開始了拖延。
事實上,這就像是一場馬拉松,你在開始因為種種原因落后于別人不少,于是你就開始糾結自己到底有沒有跑下去的必要,卻不努力去跑,于是被拉得更遠。這時,你望著遙遠的終點,感覺很絕望,都不想跑下去了。這時,如果你不去看不去想重點,也不去想別人,只看著自己的腳下跑——“管它呢,我先跑過這個小土丘再說。”就這樣一個小目標一個小目標地跑,最終你一定會跑到終點線,那時你也許會發現,你并不是最慢的,甚至是很不錯的。所以,專注于你努力的過程而非最后的結果,為你認真學習了一個下午或認真做了一個實驗而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實驗結果而表揚自己,你會發現完成工作其實不怎么難。
另外,專注于當下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這里說的專注于當下,不是指專注于你現在腦子里的想法和情緒,而是專注于你現在在做的或選擇要做的事情。其實,很多拖延的人恰恰就是太過關注自己一時的情緒,比如覺得自己不開心了,得放松一下,上上網……然后就開始了拖延。其實從心理學角度來說,過于關注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現,就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣,這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。而且,心理學實驗表明,滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略,從長期角度上來講,它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加,想想因為玩樂休閑而拖延了工作后自己的負罪感和焦慮感就知道了。
在這個方面,我個人認為森田療法的理念是很適用的。具體而言,就是不去理會那些打攪你的情緒波動(比如對自己說:“你要郁悶就郁悶吧,不管你了。”然后就不理會了),順其自然,專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中,會泛起一圈圈漣漪,你若不理,湖面最終會自己平靜下來;倘若你過于注意那顆小石子,試圖把它撈出來,反而會激起更大的波瀾,使湖面不得平靜。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法,我覺得也是很有用的:把你當時因為一時情緒想要做的事情(比如上網、玩游戲、看電影、看小說等等)記下來,告訴自己等你做完工作就去做那些事情,然后就專心工作,等到工作結束再去做記下的事情。
此外,不要為未來過度操心 也是專注當下的一個方面。這點很容易理解,我就不在此贅言了。
同時,對于已經發生的不愉快的事情,或是對自己過去行為的不滿,面對和接受好了,不必逃避。但面對和接受不是放任自流,而是不再沉浸于自責、痛苦等負面情緒中,客觀地更好地理解當下的狀況,進而為以后做打算。這一點可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯系起來,只有真正面對和接受了你落后于別人的事實,你才不會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結,進而才能以現實為基礎,踏踏實實地努力去跑。
另外,在看書的時候(當然也有其它時候),很多人都常有“剛才看了好幾頁卻不知道講了些什么”的“不自主飛翔”的神游體驗。對此,養成發現新事物的習慣,像初生的嬰兒一樣去看世界,是很有好處的。無論在什么環境中,時刻注意那些熟悉的東西有什么變化,比如看書,就可以注意想想這書里講的和我以前知道的有什么不同又有什么聯系、有什么很有意思的地方等等,慢慢地,就能做到專注于當下而不至于迷失。
戰勝拖延,追根究底,還是要改變自己的思維方式。這并不容易,但不是不可能。改變思維方式,尤其是改變潛意識,最重要的是要改變自我對話的方式。
下面是一些自我對話的tips(括號里是要丟棄的自我對話方式):
1.我選擇/我想要…… (vs.我必須/我一定得……)
2.這個任務我可以每次做一小步 (vs.這個任務太大了)
3.我今天要開始做…… (vs.我今天必須完成……)
4.我也可以是平凡人 (vs.我必須完美/出類拔萃)
5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分 (vs.我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶)
我想大多數有拖延情況的人也許都還沒到嚴重成“癥”的地步,但也或多或少地被它影響了生活,影響了對心中理想的追尋。克服一個問題并不簡單,需要自己給自己很多的支持與鼓勵,期間也許會有許多的反復,但只要我們的大方向是好的,我們就該肯定自己。